Des divorces du sommeil aux flacons pulvérisateurs - Des aides au sommeil surprenantes pour Meno

Le sommeil est crucial à toutes les étapes de la vie, mais pendant la ménopause, il prend un tout nouveau niveau d'urgence. La ménopause peut entraîner des problèmes comme les sueurs nocturnes, l'insomnie et l'anxiété qui interrompent considérablement le sommeil. Et ces symptômes peuvent créer un cercle vicieux : vous ne vous sentez pas au mieux de votre forme et vous voulez désespérément vous reposer pour vous sentir mieux, mais vous finissez par vous sentir encore plus mal lorsque vos symptômes vous empêchent de dormir. En fait, la Sleep Foundation rapporte que plus de la moitié des femmes ménopausées ont connu des problèmes de sommeil.

Pendant des décennies, les problèmes liés à la ménopause - au premier rang desquels "méno-somnie," avec ses nuits moites et sans sommeil - ont été enveloppées de silence et de honte, en raison des stigmates sociétaux autour de la santé des femmes. La façon dont nous regardons cette phase de la vie change lentement mais sûrement, car la ménopause a reçu une couverture médiatique croissante et les célébrités ont parlé plus ouvertement de leurs expériences.

Maintenant, un nouveau livre s'ajoute à la conversation sur la ménopause. Hot and Bothered: What No One Tells You About Menopause and How To Feel Like Yourself (Acheter sur Amazon, 22,99 $) est écrit par Jancee Dunn, une journaliste chevronnée qui couvre la santé au New York Times. Le livre mélange l'expérience personnelle de Dunn avec des avis d'experts de spécialistes de la ménopause. La pénurie de livres accessibles sur la ménopause est ce qui a inspiré Dunn à écrire Hot and Bothered. "Même si je suis une rédactrice spécialisée dans la santé, je n'ai pas fait le lien entre mes symptômes de périménopause quand j'avais 45 ans", admet-elle. Une fois qu'elle a réalisé ce qui se passait, elle a encore du mal à trouver des documents qui traitent de la ménopause de manière pertinente - "Je suis allée dans ma bibliothèque et il y avait des hectares de livres sur la grossesse, mais juste un livre poussiéreux des années 90 sur la ménopause", dit-elle.

Dunn pense que la protection de votre sommeil est l'une des choses les plus importantes que vous puissiez faire pendant cette transition. "Je suis fanatique de faire tout ce qu'il faut pour dormir", dit-elle – pour elle, cela s'étendait à un "divorce par sommeil" de son mari. Pour en savoir plus sur cela et d'autres remèdes naturels pour les problèmes de sommeil de la ménopause, continuez à lire.

En termes simples, un divorce par sommeil est l'acte de dormir séparément de votre partenaire, et c'est en augmentation. Une enquête menée par OnePoll auprès de 2 000 Américains a révélé que 49 % des personnes interrogées aimeraient divorcer par sommeil et que les femmes de plus de 55 ans sont plus de deux fois plus susceptibles d'opter pour un divorce par sommeil que les femmes plus jeunes.

Le choix de dormir à part peut être motivé par les ronflements de votre partenaire, vos bouffées de chaleur et vos tendances à vous tourner et à vous retourner ou toute autre combinaison de ces facteurs. Une étude de 2016 a même révélé que les problèmes de sommeil et les problèmes relationnels se produisent souvent simultanément, de sorte qu'un divorce par sommeil n'offre pas seulement un meilleur repos, il peut également améliorer votre mariage.

Si vous décidez de demander le divorce du sommeil, faites-en une discussion collaborative avec votre partenaire, dit Dunn. Dites quelque chose comme « pour améliorer notre relation, je dois donner la priorité au sommeil ». Dunn reconnaît que ce n'est pas une conversation facile, mais souligne que "c'est soit ça, soit vous criez sur votre partenaire". De plus, un divorce par sommeil n'a pas besoin d'être aussi extrême qu'il y paraît : vous pouvez toujours passer du temps au lit, vous câliner et même avoir des relations sexuelles, tant que votre partenaire quitte la pièce à un moment donné de la nuit. Si vous vous sentez penaud à l'idée d'avoir la conversation sur le divorce du sommeil, rappelez-vous que votre partenaire vieillit aussi - et avoir ces conversations "non sexy" peut finalement vous faciliter la vie à tous les deux.

Si vous n'êtes pas tout à fait prêt pour un divorce par sommeil, rassurez-vous : il existe de nombreuses autres options qui peuvent vous aider à obtenir le sommeil dont vous avez besoin.

Si des bouffées de chaleur vous réveillent la nuit, Dunn recommande de vaporiser votre visage avec de l'eau de rose. "Cela vous refroidit immédiatement", dit-elle. En prime, le parfum agréable et la sensation de fraîcheur ajoutent un élément bienvenu de soins personnels. Nous recommandons la brume faciale hydratante à l'eau de rose et à la glycérine de Heritage Store (Acheté sur Amazon, 13,39 $). Le spray peut avoir des avantages supplémentaires pour calmer les troubles de la ménopause, car l'eau de rose a également été trouvée pour soulager l'anxiété et soulager les maux de tête.

Aussi intelligent : pensez à acheter des draps et des vêtements de nuit anti-transpiration pour rester au frais. Enfin, la recherche a également montré qu'un oreiller rafraîchissant peut aider. Vous pouvez acheter un oreiller spécialement conçu pour être rafraîchissant ou à la rigueur, vous pouvez même mettre votre taie d'oreiller au congélateur avant de vous coucher.

Lorsque vous êtes au milieu d'une bouffée de chaleur à 3 heures du matin, vous pourriez penser que vous n'avez aucun contrôle sur la situation. S'il est vrai que vous ne pouvez pas toujours contrôler vos symptômes, vous pouvez contrôler votre environnement et vous sentir plus à l'aise. La première étape pour passer une bonne nuit de sommeil consiste à faire le point sur les éléments de la chambre sur lesquels vous avez le pouvoir. Pour Dunn, cela signifiait ne pas laisser son chat dormir dans son lit, sortir son téléphone de la chambre et obtenir des rideaux occultants. Vous pouvez également envisager de remplacer les plafonniers, qui activent les cellules qui indiquent à vos yeux quand les lumières sont présentes de manière plus agressive que les lampes ordinaires. Une étude de la Harvard Medical School a confirmé qu'une exposition régulière à un éclairage intense peut vous tenir éveillé et suggère que l'éclairage ambiant est plus propice à la dérive..

Dans sa recherche du sommeil, Dunn a essayé la TCC-I, une forme de thérapie cognitivo-comportementale spécifiquement adaptée à l'insomnie. Ce type de thérapie vous aide à remplacer vos pensées anxieuses à propos du sommeil par des pensées plus positives et affirmatives. Et ça marche : une étude de la Northwestern University a révélé que la TCC-I virtuelle améliorait les symptômes d'insomnie et augmentait le bien-être psychologique des participants. Comme l'explique W. Chris Winter, MD, neurologue spécialisé dans les problèmes de sommeil, "la TCC-I vous aide à comprendre comment calmer votre esprit. Cela a une grande implication en termes de profondeur de votre sommeil." Dunn souligne que contrairement à d'autres formes de thérapie, qui peuvent ne pas être explicitement adaptées à un problème spécifique, la TCC-I n'a pas besoin d'être continue. En quelques séances seulement, vous pourrez mémoriser les différentes techniques et les utiliser vous-même tous les soirs.

Pour trouver un thérapeute CBT-I, Dunn recommande de consulter le répertoire des fournisseurs CBT-I de l'Université de Pennsylvanie, qui vous permet de trouver des spécialistes par emplacement. Il existe même une application CBT-I gratuite que vous pouvez télécharger pour l'essayer.

Vous avez probablement entendu parler des suppléments de mélatonine pour le sommeil, que Dunn a également trouvés utiles. Cependant, vous devez faire attention à votre dosage.Rubin Naiman, PhD, un psychologue et professeur assistant clinique de médecine au Centre de médecine intégrative Andrew Weil de l'Université de l'Arizona, explique : « La mélatonine monte dans le corps la nuit pour faciliter le sommeil, puis tombe pour vous permettre de vous réveiller le matin. Mais des doses élevées peuvent faire grimper les niveaux trop rapidement, puis chuter trop tôt, ce qui déclenche des réveils nocturnes. Il suggère de prendre entre 300 microgrammes et 1 mg. 30 minutes avant de se coucher. Dunn dit un 0,5 mg. dose a été efficace pour améliorer son sommeil. Comme le note le Dr Naiman, une dose plus faible "maintient les niveaux qui améliorent le processus naturel du sommeil, plutôt que de le perturber".

Bien qu'il n'y ait pas de solution unique pour les problèmes de sommeil de la ménopause, Dunn dit qu'après avoir fait des recherches approfondies, "il existe des traitements pour pratiquement tout". Cela peut prendre quelques essais et erreurs, mais suivre l'exemple de Dunn et trouver les traitements qui vous conviennent le mieux vous aideront à obtenir le sommeil réparateur que vous méritez.

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